Giới thiệu
Hệ tiêu hóa đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thu dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tổng thể. Ở Việt Nam, chế độ ăn truyền thống chủ yếu dựa trên cơm, mì và các món ăn có nhiều muối, cùng thói quen sinh hoạt đặc thù, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột. Đồng thời, những quan niệm sai lệch phổ biến như việc dùng các loại trà thảo mộc để thanh lọc hay nhịn ăn sáng để “nghỉ ngơi cho dạ dày” thường không mang lại lợi ích như mong đợi mà đôi khi còn gây hại.
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những thói quen rất đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày như ăn chậm, nhai kỹ, duy trì độ ẩm cơ thể, bổ sung đủ chất xơ, vận động thể chất đều có tác động tích cực đến chức năng tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Bài viết này sẽ trình bày năm thói quen lành mạnh dựa trên bằng chứng để cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời phân tích và điều chỉnh các quan niệm sai lầm phổ biến tại Việt Nam, giúp người đọc xây dựng một chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp với điều kiện địa phương.
Bằng chứng khoa học và lâm sàng
1. Ăn chậm và nhai kỹ
Ăn chậm giúp tăng tiết nước bọt, enzyme tiêu hóa và cho phép quá trình nhai kỹ làm nghiền nát thức ăn, giúp dạ dày và ruột dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng hơn. Một số nghiên cứu đã nhận thấy rằng các cá nhân ăn chậm giảm nguy cơ đầy hơi và khó tiêu, đồng thời cải thiện cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng (1). Hơn nữa, nhai kỹ giúp giảm áp lực lên dạ dày, tránh tạo ra khí và cảm giác chướng bụng.
2. Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và vận chuyển chất dinh dưỡng. Thiếu nước có thể gây táo bón do phân khô cứng, khó đào thải. Uống nước vừa đủ, đặc biệt là sau bữa ăn, hỗ trợ làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột (2). Người Việt thường tiêu thụ trà thảo mộc thay vì nước lọc, tuy nhiên cần cân nhắc chọn các loại trà không chứa quá nhiều thành phần lợi tiểu hoặc kích thích tiêu hóa quá mức.
3. Bổ sung đủ chất xơ
Chất xơ là thành phần không thể thiếu giúp duy trì cấu trúc và chức năng của hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, chất xơ không hòa tan tham gia tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. Việt Nam có chế độ ăn truyền thống sử dụng nhiều cơm và mì, ít rau xanh, nên lượng chất xơ thường không đủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung đủ chất xơ từ rau, củ, quả giúp phòng tránh táo bón và giảm nguy cơ các bệnh lý đường tiêu hóa như viêm đại tràng (3).
4. Vận động thể chất đều đặn
Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga làm tăng nhu động ruột, hỗ trợ vận chuyển thức ăn và chất thải, giảm nguy cơ táo bón và hội chứng ruột kích thích (4). Người có lối sống ít vận động thường xuyên gặp các vấn đề tiêu hóa do chức năng ruột hoạt động kém hiệu quả.
5. Quản lý stress
Nhiều nghiên cứu cho thấy căng thẳng thần kinh ảnh hưởng lớn đến sức khỏe đường ruột, gây ra các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi. Stress làm rối loạn hoạt động của trục não-ruột, thay đổi nhu động ruột và microbiome đường ruột (5). Việc áp dụng các biện pháp thư giãn như thiền, thở sâu, yoga giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.
Những quan niệm sai lầm phổ biến ở Việt Nam
| Quan niệm | Giải thích khoa học | Khuyến nghị |
|---|---|---|
| Dùng trà thảo mộc detox thay cho nước lọc | Nhiều loại trà thảo mộc có thể có tác dụng lợi tiểu hoặc nhuận tràng mạnh, gây mất cân bằng điện giải và chỉ tốt trong thời gian ngắn. | |
| Nhịn ăn sáng để “nghỉ ngơi dạ dày” | Nhịn ăn sáng làm dạ dày trống lâu, dễ gây tăng acid, đau dạ dày, giảm năng lượng cho hoạt động. | |
Thói quen lành mạnh nên áp dụng
| Thói quen | Mô tả | Lợi ích | Áp dụng với chế độ ăn Việt Nam |
|---|---|---|---|
| Ăn chậm, nhai kỹ | |||
| Uống đủ nước | |||
| Bổ sung chất xơ | |||
| Vận động thể chất | |||
| Quản lý stress |
Lời khuyên từ chuyên gia
PGS.TS Nguyễn Thị Lan, chuyên gia tiêu hóa tại Bệnh viện Bạch Mai cho biết: “Hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ nhờ một yếu tố mà là tổng hòa từ chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và tinh thần. Ăn chậm, nhai kỹ đóng vai trò hết sức quan trọng vì chúng làm giảm áp lực cho dạ dày, tăng cường hấp thu. Ngoài ra, cần lưu ý phù hợp với thói quen ăn uống đặc trưng của người Việt như giảm mặn, tăng rau xanh, kết hợp probiotic từ sữa chua hoặc các món lên men truyền thống.”
Tình huống giả định
Anh Minh, 35 tuổi, sống tại Hà Nội, có thói quen ăn nhanh, thường bỏ bữa sáng và lạm dụng trà thảo mộc để giảm cân. Sau một thời gian, anh có biểu hiện đầy bụng, khó tiêu, táo bón và cảm giác mệt mỏi. Qua thăm khám, bác sĩ chẩn đoán anh bị rối loạn tiêu hóa do thói quen ăn uống không hợp lý và stress từ công việc.
Bác sĩ đã tư vấn anh Minh bắt đầu tập ăn chậm, nhai kỹ từng miếng, uống đủ nước, bổ sung rau xanh và chia bữa nhỏ hơn. Đồng thời anh được hướng dẫn kỹ thuật thở sâu, thiền để giảm stress. Sau vài tuần tuân thủ, các triệu chứng tiêu hóa của anh cải thiện rõ rệt cùng tinh thần minh mẫn hơn.
Kết luận
Hệ tiêu hóa khỏe là nền tảng cho sức khỏe toàn thân, và việc duy trì các thói quen đơn giản như ăn chậm, nhai kỹ, uống đủ nước, bổ sung chất xơ, vận động thể chất và quản lý stress có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Đồng thời, cần loại bỏ các quan niệm sai lầm phổ biến và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với văn hóa Việt Nam để tối ưu hóa hiệu quả. Đây cũng là hướng đi thiết thực để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh tiêu hóa hiện nay.
—
Tài liệu tham khảo:
1. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008.
2. Manz F, Wentz A. Hydration status and physical and cognitive performance. Nutr Rev. 2005.
3. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005.
4. Benini L, Basile A, Stasi E, et al. Physical activity and stool pattern in adults. Dig Dis Sci. 1998.
5. Bhatia V, Tandon RK. Stress and the gut. Indian J Gastroenterol. 2005.
