Giới thiệu
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Ở Việt Nam hiện đại, rất nhiều người trẻ và người trưởng thành phải đối mặt với các vấn đề mất ngủ, ngủ không sâu, hay thức giấc giữa đêm. Các nguyên nhân phổ biến phần lớn bắt nguồn từ thói quen sinh hoạt hàng ngày, đặc biệt là những thói quen xấu trước khi đi ngủ. Bài viết này sẽ phân tích năm thói quen trước khi đi ngủ thường xuyên xuất hiện trong đời sống hiện đại của người Việt, gồm ăn uống quá no vào buổi tối, sử dụng điện thoại liên tục, uống caffeine vào giờ khuya, tập luyện thể dục cường độ cao trước khi ngủ, và thói quen ngủ lệch giờ thiếu đồng nhất, đồng thời cung cấp các giải pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ dựa trên bằng chứng khoa học và đặc thù khí hậu nhiệt đới của Việt Nam.
Những thói quen xấu trước khi ngủ đang gây hại giấc ngủ
1. Ăn tối quá no và muộn
Một quan niệm sai lầm phổ biến là ăn nhiều và ăn no trước khi đi ngủ giúp nhanh buồn ngủ và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy ăn tối quá no, đặc biệt là các bữa ăn giàu chất béo hoặc nhiều gia vị, sẽ tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa, làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản, gây khó chịu và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Ngoài ra, ăn muộn cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể và sự trao đổi chất khi cơ thể đang chuẩn bị nghỉ ngơi, ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên (circadian rhythm).
Ở nhiệt độ khí hậu nhiệt đới như ở Việt Nam, việc tiêu thụ bữa ăn lớn vào tối muộn kết hợp với nhiệt độ môi trường cao càng khiến việc ngủ ngon càng khó khăn do cảm giác khó chịu, ra mồ hôi nhiều.
2. Liên tục sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử
Sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng hay máy tính xách tay trước khi ngủ là thói quen không thể thiếu với nhiều người. Tuy nhiên, ánh sáng xanh (blue light) phát ra từ màn hình làm giảm tiết melatonin, hormone điều khiển giấc ngủ, dẫn đến việc khó ngủ, ngủ không sâu và dễ thức giấc. Hơn nữa, việc lướt mạng xã hội hay xem phim gây kích thích não bộ quá mức, khiến tâm trạng khó thư giãn để dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu.
3. Uống caffeine vào buổi tối
Caffeine là chất kích thích giúp tỉnh táo, thường được sử dụng nhiều trong ngày dưới dạng cà phê, trà, nước tăng lực. Tuy nhiên, caffein có thể duy trì tác động lên hệ thần kinh trung ương trong vài giờ đồng hồ, thậm chí có thể kéo dài từ 3-7 giờ tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Việc uống caffein muộn vào buổi chiều tối hoặc khuya sẽ làm gián đoạn quá trình buồn ngủ tự nhiên và giảm chất lượng giấc ngủ.
4. Tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ
Tập luyện thể dục là thói quen tốt, tuy nhiên, việc tập luyện quá mạnh ngay trước khi đi ngủ, nhất là trong vòng 1-2 giờ cuối ngày, lại có thể gây kích thích quá mức hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và adrenaline bị kích thích, gây khó ngủ. Các nghiên cứu khuyến nghị nên kết thúc hoạt động thể dục từ 3-4 giờ trước khi ngủ để cơ thể có thời gian hạ nhiệt và thư giãn.
5. Giấc ngủ không đều, lệch múi giờ
Lịch trình ngủ thiếu ổn định, ngủ muộn hoặc thức khuya không đều nhau gây rối loạn chu kỳ sinh học sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Thị trường lao động và sinh hoạt xã hội hiện đại ở Việt Nam ngày càng khiến nhiều người phải ngủ không đều giờ, tăng nguy cơ mất ngủ mãn tính, suy nhược tinh thần và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Không chỉ là thói quen: Những hiểu lầm phổ biến về cách giúp ngủ ngon
Nhiều người vẫn tin rằng ăn một bữa tối no hoặc uống trà caffein nhẹ trước khi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn. Thực tế, đây là một trong những hiểu lầm phổ biến mà khoa học hiện đại đã chứng minh là không đúng. Ăn no gây áp lực lên dạ dày, làm tăng chứng trào ngược và khó chịu; caffein là chất kích thích gây khó ngủ và giảm sâu giấc ngủ. Tương tự, việc dùng điện thoại để thư giãn bằng cách xem phim, lướt mạng xã hội cũng làm não bộ bị kích thích quá mức.
Giải pháp khoa học cho giấc ngủ ngon trong môi trường nhiệt đới
Dưới đây là một số khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học, cùng với điều chỉnh theo môi trường khí hậu nhiệt đới ở Việt Nam, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:
| Thói Quen Gây Hại | Khuyến Nghị Khắc Phục |
|---|---|
| Ăn tối quá no, muộn | Ăn nhẹ và ăn ít muộn nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ. Ưu tiên bữa ăn nhẹ dễ tiêu, ít gia vị cay, tránh chất béo và dầu mỡ. Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, nhiều rau củ. |
| Dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ | Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Có thể dùng kính lọc ánh sáng xanh hoặc bật chế độ ban đêm. Thay thế bằng đọc sách giấy, thiền, nghe nhạc nhẹ. |
| Uống cà phê hoặc thức uống chứa caffeine muộn | Tránh uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14-16 giờ chiều. Thay thế bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine. |
| Tập thể dục cường độ cao vào buổi tối | Lên kế hoạch tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Nếu tập ban đêm, nên chọn các hoạt động nhẹ nhàng như yoga, đi bộ thư giãn. |
| Giấc ngủ không đều, lệch múi giờ | Duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định, kể cả ngày nghỉ. Tạo thói quen thư giãn đều đặn trước khi ngủ để đồng bộ nhịp sinh học. |
Bên cạnh đó, người Việt Nam có thể áp dụng các mẹo đặc thù như giữ phòng ngủ mát mẻ, thông thoáng bằng cách dùng quạt, điều hòa nhiệt độ vừa phải; tránh để ánh sáng mạnh, tiếng ồn ảnh hưởng giấc ngủ.
Chia sẻ trường hợp thực tế
Anh Nam, một nhân viên văn phòng 30 tuổi tại Hà Nội, thường xuyên ăn tối muộn sau công việc và dùng điện thoại tiếp tục trước khi đi ngủ. Anh nhận thấy mình thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, và buổi sáng luôn cảm thấy mệt mỏi. Sau khi điều chỉnh giờ ăn tối sớm hơn, giảm sử dụng điện thoại trước khi ngủ, cùng tập thở thư giãn và giữ không gian phòng ngủ mát mẻ, chất lượng giấc ngủ của anh được cải thiện rõ rệt trong vòng 2 tuần.
Kết luận
Nắm rõ và tránh các thói quen xấu trước khi ngủ có thể đem lại sự cải thiện đáng kể cho giấc ngủ của mỗi người, đặc biệt là ở môi trường khí hậu nhiệt đới như Việt Nam. Qua đó giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, tinh thần minh mẫn và chất lượng cuộc sống. Việc nhận biết và loại bỏ những hiểu lầm về giấc ngủ cùng áp dụng các chiến lược sinh hoạt lành mạnh là chìa khóa để phát huy tối đa lợi ích của giấc ngủ tự nhiên.
